.jpg)
فواید ورزش در ماه رمضان؛ بهترین زمان برای ورزش در ماه رمضان برای لاغری چه موقع است؟
ورزش در ماه رمضان، از تجمع چربی در بدن جلوگیری و عمل سوخت و ساز را تسهیل می‌کند. همچنین ورزش علاوه بر تاثیر مثبت بر توانایی‌های جسمانی، سهم زیادی در افزایش قدرت یادگیری و توانایی‌های ذهنی انسان دارد
.
زمانی که روزه هستید بدنتان کم آب میشود. اما باز هم در حالت روزه بدنتان کمتر از زمانی که ورزش می‌کنید آب خود را از دست می‌دهد و یا دچار کم‌آبی میشود. سوخت اصلی بدن شما برای انجام فعالیت‌های ضروری در زمان روزه‌داری، چربی است؛ پس نیازی نیست نگران ورزش در ماه رمضان باشید. ورزش در ماه رمضان برای لاغری ضرری به شما نمی‌رساند فقط کافیست بهترین زمان برای ورزش کردن در ماه رمضان را بدانید.
بسیاری از محققان تایید کرده‌اند که هیچ شواهدی نشان نداده که روزه‌داری به بدن ضرری می‌رساند. به شرط آنکه از زمان افطار تا سحر به اندازه کافی آب بنوشید. تحقیقات دیگر نیز فواید روزه‌داری را برای قلب و عروق نشان داده‌اند. ادعا میشود که روزه‌داری باعث ابتلا به سندروم روده تحریک‌پذیر خواهد شد، اما این حرف اصلا درست نیست. اگر در زمان افطار پرخوری نکنید وغذاهای کمتری بخورید، دچار هیچ‌گونه مشکل نمی‌شوید. هدف اصلی شما در ماه رمضان بالا بردن متابولیسم بدن است. برای انجام این کار باید تا جایی که می‌توانید عضله‌سازی کنید. هرچه بافت ماهیچه‌ای و عضلانی بیشتری داشته باشید، متابولیسم بدنتان بالاتر می‌رود و باعث میشود حتی در حالت استراحت نیز کالری بسوزانید. پس می‌توانیم بگوییم “ورزش” نه تنها با “روزه” منافاتی ندارد بلکه اگر به صورت صحیح و اصولی انجام شود، سبب عضله سازی، کالری سوزی و لاغری میشود.
از دیگر فواید ورزش در ماه رمضان می‌توان موارد زیر را نام برد:
استقامت فکری و صبر افراد را تقویت می‌کند؛ از تجمع چربی در بدن جلوگیری می کند؛ عمل سوخت و ساز را تسهیل می‌نماید. یعنی ورزشکارانی که روزه می گیرند کمتر دچار مشکلات گوارشی و دیابت می‌شوند.
بهترین زمان برای ورزش در ماه رمضان چه موقع است؟
بهترین زمان برای ورزش در ماه مبارک رمضان زمانی نیست که روزه هستید! ورزش در وضعیت کم‌آبی، قدرت بدن را به میزان زیادی کاهش می‌دهد. تحقیقات نشان داده که تنها کمبود ۳ درصد آب در عضله‌ها باعث کاهش ۱۲ درصدی قدرت بدن میشود. ورزش کردن در ساعات روزه‌داری بیشتر برای بدنتان ضرر دارد تا منفعت. بهترین زمان برای ورزش کردن بعد از افطار است. بین ساعت 11 شب تا 2 نیمه شب اگر شب زنده دار هستید، پس بهترین زمان برای ورزش کردن شما بین ساعت 11 تا 2 شب است . در این تایم ، غذا فرصت کافی دارد تا پروسه هضم را در پیش بگیرد و بدن شما نیز مایعات کافی را دریافت کرده است. اگر عصر را کمی استراحت کنید ، ورزش کردن در این تایم قطعا لذت بخش خواهد بود
.
اگر فکر می‌کنید بعد از افطار دیر است؛ بهترین زمان برای ورزش در ماه رمضان یک ساعت مانده به افطار است. در این زمان می‌توانید به مدت کوتاه، اما با شدت بالا ورزش کنید. مثلا سه دقیقه تمرینات شدید داشته باشید. بهترین زمان برای انجام ورزش‌های هوازی نیز برای سوزاندن چربی‌ها قبل از سحر است. اگر برای سحر زود از خواب بیدار می شوید ، پس بهتر است قبل از مصرف وعده سحر ورزش کنید. با این کار انرژی خود را بازیابی می کنید و از طرفی شکمتان نیز پر نیست اما همچنان از وعده افطار نیز انرژی دارد و همچنین می توانید حین ورزش کردن آب هم بنوشید
. اگر می‌توانید زودتر از سحر از خواب بیدار شوید، بهتر است این روش را امتحان کنید. یک ساعت و نیم مانده به وعده سحری از خواب بیدار شوید و آب و چای سبز بنوشید. حدود نیم ساعت صبر کنید. سپس ۳۰ تا ۴۵ دقیقه تمرینات هوازی با شدت متوسط انجام دهید. مثلا می‌توانید پیاده روی روی تردمیل را امتحان کنید. اگر بیدار شدن قبل از وعده‌ی سحر برایتان سخت است ولی قصد انجام ورزش‌های هوازی را دارید، بهتر است یک افطار سبک بخورید و بعد از ۳۰ تا ۴۵ دقیقه ورزش هوازی سبک انجام دهید. مثلا دوی سرعت یکی از ورزش‌های هوازی عالی برای ماه رمضان است. دو سرعت، کمتر از ده دقیقه زمان برای گرم کردن و آماده شدن نیاز دارد اما به میزان قابل توجهی چربی می‌سوزاند و عضله سازی می‌کند. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه با نهایت سرعت خود بدوید و بعد برای یک دقیقه راه بروید. این چرخه را ۴ تا ۵ مرتبه تکرار کنید. البته به یاد داشته باشید که زیاده روی کردن در ورزش های هوازی ، آن هم قبل از افطار می تواند باعث کم آبی بدن و استفاده از ذخایر چربی در بدن گردد زیرا در این ساعات ،
فشار خون شما افت می کند . از طرفی باید کاملا به روتین گرم کردن و سرد کردن عمل کنید
.
برنامه ورزش در ماه رمضان برای لاغری بعد از افطار ۳۰ تا ۴۵ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط انجام دهید
.روزهایی که ورزش‌های هوازی دارید چای سبز، چای اولانگ و قهوه را فراموش نکنید. اگر ورزش قدرتی انجام می‌دهید، وعده افطار را سبک بخورید. کمی صبر کنید و بعد یک وعده دیگر مانند سینه مرغ، ماهی سالمون، برنج قهوه‌ای، سبزیجات، سیب زمینی شیرین، سالاد یا سبزیجات بخارپز بخورید. بعد از افطار میزان زیادی آب بنوشید و بعد از آن به باشگاه بروید و یا در خانه تمرینات قدرتی انجام دهید. برای تمرین های مقاومتی باید تمریناتی را انتخاب کنید که بالاتنه را هدف می گیرند . بهتر است از انجام تمرینات پایین تنه صرف نظر کنید زیرا باعث افت فشار خون می گردند
.بعد از ورزش یک شِیک مغذی و مقدار زیادی آب بخورید. بعد از آن ۴۵ دقیقه استراحت کنید یا بخوابید. سپس می‌توانید به کارهای روزانه خود برسید.
چگونه مشکلات احتمالی کم‌آبی حاصل از ورزش در ماه رمضان را کم کنیم؟
هرچند ورزش‌دوستان و ورزشکاران ممکن است در ماه رمضان با مشکلاتی از جمله کم‌آبی روبه رو شوند، اما برای رویارویی با این مشکلات راهکارهای زیر بسیار مفید است: داشتن یک برنامه غذایی غنی برای تامین انرژی مورد نیاز؛ استفاده به موقع و به اندازه از آب؛ تغییر زمانی در برنامه‌های ورزشی؛ نوشیدن آب فراوان برای افرادی که امکان تغییر برنامه ورزشی خود را ندارند؛ جلوگیری از مصرف مواد غذایی که سبب از دست رفتن آب بدن می
شود
.
اداره تربیت بدنی کارکنان دانشگاه علوم پزشکی تبریز